Una passione comune a molti è viaggiare, ma il viaggio più emozionante e importante nella vita di una donna, a mio parere, resta la gravidanza. Quando si aspetta il primo figlio, in particolare, ogni giorno è diverso dall’altro per le sensazioni e i cambiamenti fisici ed emotivi che inevitabilmente si presentano; inoltre, la meraviglia che ne consegue ci restituisce il fascino della scoperta tipica proprio dei bambini!
Con la prima gravidanza, si è spesso disorientate e molti dubbi assalgono le donne in attesa su cosa sia giusto fare per il bene del bimbo, per esempio se è giusto continuare a praticare un’attività sportiva e se sì, quale; oppure quali faccende domestiche è possibile ancora svolgere e soprattutto come alimentarsi.
Su quest’ultimo punto è necessario fare due importanti precisazioni. La prima è che non è più indispensabile “mangiare per due”; questo consiglio veniva dato alle gravide in periodi storici particolari, durante i quali il cibo scarseggiava per qualità e quantità, dunque, per garantire al nascituro tutti i nutrienti di cui necessitava per svilupparsi al meglio, la madre doveva cercare di mangiare il più possibile tenendo conto dei mezzi alimentari di quel periodo.
Oggi non è più così, arrivando in questo modo alla seconda importante precisazione: ogni futura mamma, durante i nove mesi, ha il dovere di nutrirsi per mantenere se stessa in buona salute e per consentire al feto di formare e sviluppare i propri tessuti nel modo migliore. Pertanto qualità e quantità sia del cibo sia delle bevande devono essere scrupolosamente valutate.
Innanzitutto, bisogna partire dal fabbisogno energetico che varia a seconda del peso pre-gravidanza; infatti, donne in sottopeso, normopeso e sovrappeso avranno esigenze energetiche diverse tra loro.
La condizione di normopeso è ideale per tutte le donne che aspirano a diventare mamme, per le quali è auspicabile un incremento ponderale di 12-13 Kg al massimo. Donne in evidente sottopeso dovranno assumere un peso maggiore a differenza di coloro che, invece, iniziano una gravidanza in sovrappeso. Queste ultime, infatti, devono prestare particolare attenzione alla problematica del peso, perché se un eccesso energetico nella fase di concepimento si depositerà sotto forma di grasso che potrebbe essere difficile da eliminare dopo il parto, quello accumulato nell’ultimo trimestre può disporre a complicanze più serie: un accrescimento disarmonico ed eccessivo del feto e conseguente alterazioni metaboliche che si ripercuotono sul suo sviluppo neonatale, rischio di diabete gestazionale per la madre e aumento pressorio del sangue con la presenza di proteine nelle urine ed edema, ovvero la gestosi.
E’ usuale che nel primo trimestre il peso non si modifichi in modo significativo, complici spesso, ma non necessariamente presenti, sono le nausee che impediscono di alimentarsi adeguatamente e di trattenere ciò di cui l’organismo necessita, ma niente allarmismi: in questa fase le necessità embrionali sono talmente esigue che gli basterà poco per garantirgli l’accrescimento. Tuttavia, l’incremento maggiore si realizzerà nei due trimestri successivi ed è determinato dal peso del bambino, dalla placenta, dal liquido amniotico, dal maggiore peso dell’utero e del seno, dall’incremento del volume plasmatico e dei depositi lipidici, nonché da una quantità variabile di ritenzione idrica.
Alimentazione sana
Durante la gestazione è d’obbligo seguire un’alimentazione equilibrata che preveda la giusta proporzione di macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi) e di micronutrienti (vitamine e sali minerali) per garantire il corretto sviluppo fetale e il mantenimento di un buono stato di salute della futura mamma.
Proteine, carboidrati, lipidi
Le esigenze nutrizionali in gravidanza cambiano e sono scandite dalla necessità di formare un nuovo individuo, pertanto aumenta il fabbisogno di alcuni dei nutrienti.
L’esigenza proteica, per esempio, aumenta del 15-20%, dal momento che le proteine sono i mattoni necessari alla costruzione di muscoli, ossa, tessuti connettivi ed organi interni sia della gestante sia del nascituro.
Sebbene l’apporto dei carboidrati può non essere incrementato durante la gravidanza, diventa un diktat la sua scelta qualitativa. E’ risaputo che essi si distinguono in semplici e complessi.
Mentre i primi sono a rapido assorbimento e di altrettanta rapida utilizzazione, ma con scarso valore nutrizionale, i secondi forniscono energia più lentamente, prolungando il tempo di utilizzo; inoltre, essendo contenuti in alimenti più ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, i carboidrati complessi sono nettamente da preferire a quelli semplici sia in condizioni di gravidanza, sia quando questo stato fisiologico non è presente.
Anche i lipidi, come i carboidrati, necessitano di una distinzione qualitativa. I grassi animali, saturi, sono da limitare sia in presenza di una gravidanza sia in condizioni diverse, poiché tendono a sporcare, incrostare le arterie, creando non pochi problemi di salute.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi, per lo piú vegetali, sono invece indispensabili per il corretto sviluppo delle membrane cellulari e del sistema nervoso del bambino.
Vitamine
Le vitamine, come suggerisce la parola stessa, sono indispensabili per la vita, poiché partecipano ai normali processi chimici che avvengono nel nostro organismo e sono elementi fondamentali di enzimi e coenzimi; dunque, è facile comprendere perché devono essere assunte con una regolare ed equilibrata alimentazione. Sono 13 in tutto e sono divise in 2 gruppi, ovvero:
- le vitamine solubili nei grassi (A, D, E, K), le quali possono essere depositate nelle cellule adipose, fornendo una scorta da cui l’organismo attinge in caso di bisogno.
- le vitamine solubili in acqua (acido folico, biotina, vitamine del gruppo B, vitamina C), che vengono depositate solo in piccole quantità e quelle che l’organismo non utilizza sono espulse con le urine.
Esse sono contenute sia in alimenti di origine vegetale sia in quelli di origine animale, fatta eccezione per la vitamina D, la cui sintesi inizia anche a partire dal colesterolo contenuto sulla cute, quando questa viene irradiata dalla luce solare dopo un’esposizione di almeno 40 minuti.
Questa tabella fornisce una visione di insieme sui benefici apportati dalle vitamine.
| Vitamine | Benefici |
| Vitamina A | Proprietà antiossidanti. Importante per mantenere in salute occhi, capelli, cute, ossa, cellule nervose e immunitarie, sostiene la riproduzione e la tiroide. Un eccesso, però, può risultare tossico per il bambino. |
| Vitamina D | Aumenta l’assorbimento e il fissaggio del calcio nelle ossa. |
| Vitamina E | Antiossidante che protegge i tessuti dai danni provocati dai radicali liberi. Mantiene in salute la cute, i nervi, i muscoli il cuore, gli eritrociti. |
| Vitamina K | Gioca un ruolo importante nella salute delle ossa, attivano l’osteocalcina e impedisce la formazione di micro-emorragie, favorendo la coagulazione del sangue. |
| Acido folico | Aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale del feto nei primi 3 mesi di gestazione. Contribuisce alla formazione degli eritrociti. |
| Biotina | È prodotta in gran parte dalla flora batterica intestinale e interviene nella produzione e utilizzazione degli acidi grassi e degli aminoacidi. |
| Vitamine del gruppo B | Sono necessarie per il trasporto di ossigeno nel sangue, per la produzione di emoglobina, interviene nella produzione di energia, sono essenziali per il funzionamento delle cellule nervose e del sistema immunitario. Mantiene sani cute, capelli e unghie. |
| Vitamina C | Partecipa alla produzione di collagene, alla riparazione delle ferite, mantiene in salute le gengive e previene la formazione di lividi; è un antiossidante e rafforza il sistema immunitario. |
Sali minerali
I Sali minerali, come le vitamine, non sono prodotte dal nostro organismo e devono, pertanto, essere assunte con l’alimentazione, poiché intervengono nella corretta formazione delle ossa, del sangue e nel mantenimento delle cellule.
Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di alcuni sali minerali, quali il calcio e il ferro, e in questi nove mesi il bambino assorbirà dalla madre tutto ciò che gli occorre che svilupparsi e crescere.
Ferro
Nei nove mesi si assiste a un aumento del volume plasmatico che rende necessario incrementare l’apporto di ferro, perché esso è fondamentale per la formazione dell’emoglobina negli eritrociti. Può essere assunto sia mangiando i cibi animali sia quelli vegetali, tuttavia, l’assorbimento dei due diversi tipi di ferro non è lo stesso. Infatti, è sempre molto utile associare una fonte di vitamina C ai cibi di origine vegetale, per incrementare l’assorbimento di questo sale minerale. Normalmente, se l’alimentazione è equilibrata non sono necessarie supplementazioni.
Calcio
Un tempo si soleva dire che “ciascuna gravidanza costa un dente”, poiché spesso si assisteva in questo periodo a una scarsa salute dentale e gengivale sia per variazioni ormonali sia per una forte detrazione del calcio materno da parte del feto. Pertanto è importante incrementare durante la gravidanza l’assunzione di calcio alimentare ed avere una maggiore cura del cavo orale con una pulizia regolare e magari un controllo periodico dal proprio dentista di fiducia.
Idratazione
L’idratazione durante la gravidanza diventa di fondamentale importanza sia per ridurre la probabilità di soffrire di stipsi, sia per ridurre la sensazione di affaticamento muscolare che spesso si verifica proprio in condizioni di scarsa idratazione. Si consigliano almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
Se l’acqua costituisce la bevanda essenziale in tutte le condizioni, compresa la gravidanza e, vedremo in seguito, l’allattamento, certamente sono da evitare tutti gli alcolici e limitare l’uso di caffè e tè.
Gli alcolici, infatti, sono collegati a un elevato rischio di aborto spontaneo nel primo trimestre e di danni al feto e neonatali successivamente. Anche l’abuso di caffeina è correlato a un aumento del rischio di aborto spontaneo.